Guide 10/4/2026
مولد تمارين مخصص بالدمبل فقط لمدة 15 دقيقة
#تمارين بالدمبل#روتين تمارين 15 دقيقة#منشئ تمارين#تمارين منزلية#تدريب القوة#عضلات
Quick Answer
3 مجموعات × 12 تكرار: القرفصاء بالدمبل (Goblet Squats)، ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Chest Press)، سحب الدمبل (Dumbbell Rows)، والضغط العلوي (Overhead Press)، تُنفذ كدائرة (Circuit) مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.
تم تصميم هذا الروتين لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة باستخدام زوج واحد من الدمبل فقط. من خلال التركيز على الحركات المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، يمكنك تحفيز نمو العضلات وتعزيز عملية الأيض لديك في 15 دقيقة فقط.
يحافظ تنسيق الدائرة على ارتفاع معدل ضربات قلبك، مما يوفر فوائد تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية. اضبط الوزن وفقًا لمستوى لياقتك الحالي، مع التأكد من أن آخر تكرارين في كل مجموعة لا يزالان يتطلبان جهدًا مع الحفاظ على الشكل المثالي.